Le même conseil a été donné à toutes les personnes souffrant d’hypercholestérolémie : « Corrigez votre alimentation ». C’est la toute première étape du traitement, et des changements alimentaires sont souvent recommandés d’emblée. Beaucoup plus facile à dire qu’à faire réellement ! Où manger, à quelle fréquence et en quelle quantité, précisément ?
Y a-t-il un moyen de réduire le cholestérol par l’alimentation ?
L’excès de cholestérol est fortement associé à une mauvaise hygiène personnelle. Les graisses sont nécessaires à la survie et peuvent être obtenues à partir de certains aliments (comme la viande de bœuf et les œufs), mais le corps produit également les siennes. Lorsqu’une trop grande quantité de ce type de cholestérol (LDL) circule dans le sang, il peut finir par bloquer les artères en se déposant sur leur paroi interne.
En ce qui concerne l’alimentation, le Dr Jean-Michel Cohen reconnaît que les 20 à 30 % des aliments qui proviennent de l’extérieur du corps ne sont pas l’élément le plus important. Toutefois, il est possible de réduire l’apport en cholestérol alimentaire. En plus de faire baisser son taux de cholestérol global.
Que manger si l’on a un taux de cholestérol élevé ?
Le mauvais cholestérol, également appelé LDL, s’accumule dans l’organisme lorsque les personnes mangent beaucoup d’aliments gras ou lorsque le foie produit trop de cholestérol et ne parvient pas à l’excréter. Certains composés produits lors de la digestion des fibres inhibent l’absorption du cholestérol, comme l’explique le Pr. Eric Bruckert. D’autre part, la consommation excessive de graisses saturées et de viande peut favoriser la prolifération de bactéries qui fixent le cholestérol, perturbant ainsi le processus naturel d’élimination de cette substance par l’organisme. En raison de cet excès, les membranes cellulaires deviennent plus rigides, ce qui rend plus difficile l’absorption du mauvais cholestérol par l’organisme dans la circulation sanguine. Voici comment composer un repas susceptible de faire baisser votre taux de cholestérol sanguin.
Choisissez des viandes maigres, du poisson et de la volaille dans le cadre de votre régime anti-cholestérol.
Les viandes riches en graisses saturées (bifteck de longe, côtelettes de porc, etc.) et les viandes transformées (bacon, saucisses, etc.) sont limitées à une portion par semaine dans le but de réduire le taux de cholestérol (hors jambon blanc, bacon, viande des grisons). Selon Sophie Gougis, diététicienne nutritionniste, « il existe de nombreuses alternatives comme le lapin, le poisson, les œufs, la viande de bœuf nourri à l’herbe (tende de tranche, rumsteck, jarret, steak haché à 5 % de MG ; nuggets de veau, jarret ; filet mignon, filet de porc), et le tofu. »
Une plus grande place accordée aux fruits et légumes peut contribuer à réduire la plombémie.
L’augmentation de votre consommation de fruits et légumes peut contribuer à réduire votre taux de mauvais cholestérol.
Essayez de manger deux ou trois portions de légumes et deux ou trois portions de fruits par jour.
Il est préférable de mélanger les familles et les repas pour que les gens ne s’en lassent pas.
Parmi les préparations de légumes recommandées par les diététiciens, citons : les crudités, les potages, les poêlées, les gratins à la béchamel sans MG (fécule de mas + lait).
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Dans quelle mesure doit-on répartir sa ration quotidienne de fruits et légumes ?
L’augmentation du taux de bon cholestérol peut être obtenue par une consommation régulière d’aliments oléagineux ; 30 grammes de noix ou d’amandes par jour sont recommandés pour leur teneur en fibres et en acides gras polyinsaturés.
Sophie Gougis prévient : « On peut les consommer pendant les repas ou en collation, mais attention à ne pas glisser vers un comportement grincheux. »
Quels sont les produits laitiers à consommer en cas d’hypercholestérolémie ?
Les patients atteints de cholestérol devraient consommer deux produits laitiers par jour (trois après 75 ans), dont un peu de fromage (pas plus de 30 grammes, soit environ 1/8 d’un camembert) et des yaourts, des fromages blancs et des fromages suisses à pâte molle dont la teneur en matières grasses est inférieure à 3,5 grammes pour 100 grammes. « Ces laits peuvent être sucrés, mais pas plus de 12 grammes de sucre pour 100 grammes », précise Sophie Gougis. Et si l’on a envie d’une fin de repas crémeuse, on renonce aux fruits et au fromage.
Éviter ou limiter les aliments riches en cholestérol
Les aliments riches en cholestérol doivent être consommés avec modération lorsque le risque de maladie est élevé.
Ainsi, on ne consomme pas plus de deux ou trois œufs par semaine (préparations comprises), et la consommation d’abats et de certains fruits de mer (corail de Saint-Jacques, huîtres laiteuses, moules) est limitée à une fois tous les quinze jours maximum.
« Il vaut mieux couper la tête des crevettes, des calmars et des homards car c’est là que se concentre le cholestérol », précise Sophie Gougi.
Les aliments transformés sont à éviter.
Le Dr Jean-Michel Lecerf, nutritionniste, explique que les aliments riches en graisses saturées et en graisses trans, comme les pâtisseries, les viennoiseries, les quiches et les plats cuisinés, augmentent le « mauvais cholestérol ».
On préfère les aliments non transformés et on s’autorise un repas « tricheur » par semaine en les préparant à la maison (avec des huiles végétales) ou en choisissant des produits à base d’huile de colza ou de teff à la place du beurre, de l’huile de coco ou de l’huile de palme.
Remplacer les céréales raffinées par des céréales grossières
C’est le réflexe de base pour augmenter facilement les apports en fibres, ainsi qu’instaurer 2 portions de légumes secs par semaine, en tenant compte de sa tolérance digestive. « Pour les sceptiques, on peut le faire en mélangeant des céréales et des légumes et en ajoutant une sauce blanche sans matière grasse, une sauce tomate maison (tomates, oignons, huile d’olive), du lait de soja, de la crème fraîche, voire du beurre à l’occasion si on ne consomme pas de beurre le matin », précise Sophie G.
De même, les légumes secs conviennent aussi bien aux soupes qu’aux ragoûts.
Vous pouvez aussi saupoudrer vos yaourts d’avoine moulue pour leur donner un peu plus de fibres.
Sélection minutieuse des aliments gras
Tous les corps gras sont sans valeur.
Contrairement aux graisses saturées, les graisses polyinsaturées et leurs composants acides gras oméga-3 et oméga-6 rendent les membranes cellulaires plus fluides et efficaces pour capter et détruire le cholestérol, comme l’explique le Pr Bruckert.
Voici les différents corps gras et la quantité de chacun que vous devriez consommer :
Le beurre (10 grammes ou moins par jour), la margarine enrichie en oméga-3 (huiles de colza, de lin et de noix) et la purée d’amandons conviennent pour la sauce tartare.
Les huiles de colza, de noix, d’olive, de caméline et de soja, ainsi que la crème de soja, peuvent être utilisées comme assaisonnements.
L’huile d’olive et l’huile de colza sont utilisées pour la cuisson et la friture (vierge).
Pour la cuisson, on utilise de la margarine enrichie en oméga-3 et 8 cuillères à café d’huile de colza pour 100 grammes de beurre.